Kiek kartų per savaitę sportuoti, kad būtų rezultatas?
Socialiniuose tinkluose dažnai matome įspūdį, kad norint turėti rezultatų reikia sportuoti beveik kasdien. Tačiau moksliniai tyrimai ir tarptautinės sveikatos organizacijos rekomenduoja kur kas paprastesnį ir realistiškesnį modelį. Svarbiausia žinoti: rezultatus lemia ne tik treniruočių skaičius, bet ir jų kokybė, įvairovė bei nuoseklumas.
Ką sako mokslas ir PSO rekomendacijos
Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja suaugusiems per savaitę sukaupti bent 150–300 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo arba 75–150 minučių intensyvesnio aktyvumo. Be to, bent 2 kartus per savaitę turėtų būti atliekami raumenis stiprinantys pratimai.
Paprasčiau tariant, tai dažniausiai reiškia maždaug: 3–5 aktyvias treniruotes per savaitę.
Toks dažnis laikomas optimalus daugumai žmonių, nes leidžia kūnui gauti pakankamą stimulą stiprėti, bet kartu palieka laiko atsistatymui.
Kodėl svarbus būtent šis dažnis
Moksliniai tyrimai rodo, kad kūnas prisitaiko prie fizinio krūvio per tam tikrą laiką. Jei treniruojamasi per retai, kūnas nespėja progresuoti. Jei per dažnai – gali atsirasti nuovargis ir traumų rizika.
Tyrimai apie jėgos treniruotes rodo, kad treniruojant raumenis bent 2 kartus per savaitę rezultatai būna geresni nei treniruojant tik kartą per savaitę.
Kiti tyrimai taip pat rodo, kad 3–5 treniruotės per savaitę yra efektyvus intervalas gerinti ištvermei ir bendram fiziniam pajėgumui.
Tai leidžia kūnui nuolat gauti stimulą adaptuotis – stiprėti, gerinti širdies ir kraujagyslių sistemą, koordinaciją ir judėjimo kokybę.
Bet svarbu ne tik kiek, o ir ką darome
Vien tik treniruočių skaičius nėra svarbiausias veiksnys. Didžiausią naudą duoda skirtingų judėjimo tipų derinimas:
- jėgos treniruotės (raumenims ir laikysenai)
- kardio aktyvumas (širdžiai ir ištvermei)
- mobilumas ir tempimas (sąnariams ir fascijai)
- raminantis judėjimas nervų sistemai
Tokios skirtingos praktikos leidžia kūnui vystytis visapusiškai ir mažina traumų riziką.
O jei neturite daug laiko?
Gera žinia – net ir mažesnis treniruočių skaičius jau duoda rezultatų. Tyrimai rodo, kad net 2 treniruotės per savaitę gali reikšmingai pagerinti sveikatą ir fizinę formą, jei bendras aktyvumo kiekis per savaitę atitinka rekomenduojamas minutes.
Svarbiausia – reguliarumas. Kūnas labiau vertina nuoseklų judėjimą nei retus, bet labai intensyvius sporto „maratonus“.
Paprasta taisyklė, kurią rekomenduoja specialistai
Jei reikėtų viską sutraukti į vieną paprastą principą:
- 2 kartai per savaitę – geras startas
- 3 kartai per savaitę – aiškūs rezultatai
- 4–5 kartai per savaitę – optimalus progresas daugeliui žmonių
Tačiau tarp treniruočių visada turi būti poilsis ir atsistatymas – būtent tada kūnas stiprėja.
Svarbiausia – judėjimas, kurį norisi kartoti
Mokslas rodo, kad fizinis aktyvumas ne tik stiprina kūną, bet ir gerina nuotaiką, miegą, energijos lygį bei bendrą savijautą.
Todėl geriausia treniruočių rutina nėra ta, kuri atrodo įspūdingiausiai, o ta, kuri natūraliai tampa jūsų savaitės dalimi.
Nes ilgainiui didžiausią rezultatą duoda ne ekstremalios programos, o reguliarus, protingas judėjimas.
